ボディビルを極める～will shine

ボディビルを始める

週2～3回、全身筋トレ（自重またはマシン）
正しいフォームの習得
タンパク質中心の食事管理

最初は軽い重量で
全身をバランスよく鍛える。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレス

BIG3と言われる、コンパウンド種目へ。

コンパウンド種目とは、
複数の関節と筋肉を同時に動かす
トレーニング種目のことです。

効率的な筋力増強や機能的な
体の動きの改善に効果的です。

ジムがお勧め

マシンが豊富なジムがお勧めです。

自宅で腕立て伏せ、
スクワット、腹筋からでもOK。

正しいフォームは鏡を見て、
筋肉の収縮を意識しながら
正しい動作を覚える。

休息日を挟み、大きな筋肉
（胸・背中・脚）を中心に鍛える。

コンパウンド種目を重視する。

ベンチプレス・スクワットで
複数の筋肉を同時に
使う種目で基礎を磨く。

食事と生活習慣の改善

高タンパク・低脂質の食事

筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂取します。

食事管理（PFCバランス）

消費カロリー以上の食事を摂り、
筋肉を大きくする（増量）か、
脂肪を落とす（減量）か目的を決めます。

休息と睡眠

筋肉は休んでいる間に成長するため、
トレーニング後にはしっかり休息を取ります。

マインドセット

ボディビルは長期的な取り組みです。
3か月～半年は地道に継続します。

左右のバランスを意識する。
左右対称の身体を目指すため、
片側だけ力が入らないように
意識して動作します。

いきなり高重量を扱う必要はありません。
正しいフォームで筋肉に
負荷をかける感覚を覚えることが、
将来的なビルドアップの土台となります。

ボディビルを始めるには

トレーニング（特に大きな筋肉群）、
栄養（タンパク質中心の食事）、
そして休息の基本を押さえる。

最初は無理せず、習慣化と正しいフォームの
習得を優先することが重要。

トレーニング

トレーニングは、体の中心にある
大きな筋肉（脚、胸、背中など）から
鍛えるのが効率的です。

これにより多くのエネルギーが消費され、
成長ホルモンの分泌が促されるため、
全身の筋肉の発達に良い影響を与えます。

スクワット（脚全体）
ベンチプレスまたはプッシュアップ（腕立て伏せ）（胸）
ラットプルダウンまたはアシステッドチンニング（背中）
ショルダープレス（肩）
ダンベルカール（上腕二頭筋）
トライセプスプレスダウン（上腕三頭筋）
クランチ（腹筋）

ジムでのトレーニングは、
ウォーミングアップ ⇒筋トレ ⇒
有酸素運動 ⇒クールダウン

安全性と効率が高まります。

食事と栄養

筋肉を成長させるためには、
トレーニングだけでなく
食事が非常に重要です。

食事は「体づくりのための
大切な投資」と考えましょう。

必要な栄養素

筋肉をつけるには、タンパク質だけでなく
、炭水化物、脂質、
ビタミン・ミネラルなども
バランスよく摂取することが必要です。

良質なタンパク質源として、
以下のような食材がおすすめです。

鶏胸肉（皮なし）
白身魚（タラ、ヒラメなど）
卵白
ギリシャヨーグルト

避けるべき食品。

高脂質
高糖分
高塩分の食品
アルコール
ジャンクフード

筋肉の回復や成長を妨げる
可能性があるため、
避けるようにしましょう。

休憩と継続

トレーニングで刺激を与えた筋肉は、
休息中に回復・成長します。

トレーニングと休息はセットと考え、
十分な休養を取りましょう。

ボディビルはすぐに結果が
出るものではないため、
目標に向かってコツコツと
継続することが最も重要です。

筋肉の肥大を最大限にする

筋力鍛錬

身体への負担が激しい
筋力鍛錬を行うと、
筋肉に微細な裂傷が生じる。

運動を終えた後に生じる
痛みの原因となる。

その微細な裂傷を修復
させることで筋肉の成長となる。

筋肉肥大はボディビルダーの目標。

筋形質と筋原線維の
2種類の肥大を促進することにより、
筋肉の成長と構築が出来る。

筋形質肥大

より大きな筋肉をもたらす。
筋形質の肥大は反復回数の
増加でもたらされる。

筋肉を大きくするが、
筋力は増えない。

筋原線維の肥大

重いものを持ちあげる
ことでもたらされる。

筋力を向上させるために
増加するが、筋肉量は
僅かに増えるのみ。

ボディビルダーが目的とするのは、
筋形質の肥大。

運動選手、重量挙げの選手は、筋原線維の肥大。

ボディビルと食事

ボディビルダーにとって、
グリコーゲンの生産量を
増すことは重要。
そのためには、多くの
炭水化物を食べる必要がある。

ボディビルの目標は、
筋肉を最大限に増やし、
体脂肪を可能な限り
減らすことを重視する。

炭水化物

インスリンの分泌を刺激する
炭水化物とタンパク質を摂取しない限り
筋肉量を増やすことは不可能。

筋肉内に貯蔵グリコーゲンを補充し、
筋肉細胞において
タンパク質の合成を刺激する。

タンパク質

体組織の維持と改善のため、
総摂取カロリーの25％～30％を
タンパク質から取る。

肉、魚、卵、乳製品の動物性食品。

ナッツ、種子、豆類の植物性食品。

筋肉の成長と筋力鍛錬後の回復の際に
アミノ酸が供給される。

カゼイン、ウェイは
牛乳に多く含まれる。

ウェイはインスリンの分泌を
強力に刺激する。